Wat is nu een gezonde levensstijl? Wanneer voldoe je hier aan?
Wat komt er bij kijken wanneer je een bewuste en gezonde levensstijl wilt creëren?
-
Bewustwording
Wanneer jij bewust bent van wat voeding met je doet kan je beter andere keuzes maken. Je wilt immers fit worden en je lichaam zo min mogelijk belasten. Je zorgt er dus ook voor dat je kennis vergroot. Kennis is eenmaal macht. Maar jij bent al goed bezig om je kennis te vergroten dus dat gaat helemaal goed komen -
Tijdsbestek
Bedenk voor jezelf een reëel tijdsbestek waarin jij een gezondere levensstijl wilt aanleren en creëren. Het vergt namelijk best wat energie en tijd in het begin. Een redelijk tijdsbestek om een heel eind te komen is een jaar. Dan kan je al aardig gewend zijn aan meerdere nieuwe stappen. De tijd die er na volgt kan je zien als extra leertijd wat jouw levensstijl steeds meer vorm gaat geven. Tevens ga jij je ook hierna nog steeds beter voelen -
Kleine stapjes
Belangrijk om niet meteen enorme stappen te willen gaan maken. Begin met kleine stapjes die overzichtelijk en te behappen zijn. Begin bijvoorbeeld om meer water te drinken en je bak- en braadvetten de deur uit te doen. Start met lekkere roomboter, olijfolie en kokosvet. Dit is al een mooie eerste stap om toe te passen. Iets verder op in dit hoofdstuk ga ik in op welke stappen je zoal kan maken. Zo kan het rustig in je systeem komen en heeft het een groot kans van slagen om dit vol te houden. Onderaan deze module heb ik nog een aantal voorbeelden op een rij gezet -
Maak geen te grote doelen
Houd je doelen reëel. Zo verlies je niets en maak je alleen maar winst en groei in jouw proces en ontwikkeling -
Evalueer steeds opnieuw
Daarmee bedoel ik dat wanneer je voor een ongezonde keuze staat je dit keer op keer weer opnieuw evalueert voor jezelf. Wat doet deze keuze/product/koekje/snoepje/frisdrank/etc met mij? Levert het mij iets op of juist niet? Word ik blij van deze keuze of is dat geluk maar heel kort? Hoe voel ik mij na een half uur nadat ik deze keuze toch maak? Door dit bewust te doen print je de antwoorden als het ware in je hoofd en zal op ten duur het maken van deze lastige keuzes steeds makkelijker gaan. Wat ook goed is om even letterlijk afstand te doen van deze keuze. Ga een stap naar achteren en kijk er naar. Zet het even 5 minuten uit je zicht en pak het daarna opnieuw. Hoe denk je nu over deze keuze? -
Blijf bij het heden
Door niet steeds te ver te kijken (naar het grote doel) blijf je in het heden en nu. Wanneer je bijvoorbeeld 30 kg wilt afvallen en je blijft maar naar dat doel kijken en je bent nog maar net 6 kg kwijt dan kan dat doel onwijs ver weg lijken en misschien zelfs wel onhaalbaar. Maar dat is ook zo wanneer je totaal niet fit bent en als doel hebt energiek uit bed te stappen en ook redelijk energiek je bed weer in te duiken ipv totaal uitgeblust te zijn. Je maakt namelijk al mooie stappen wanneer je kleine momenten opmerkt waar je al fitter bent dan voorheen. Bijvoorbeeld het eerste uur na het opstaan. Natuurlijk wil je het liefste al meteen energie voor een hele dag, maar dat is niet reëel -
Houd bij
Noteer welke stappen je maakt en hoe je er voor staat. Door dit bij te houden zoals we hebben afgesproken in jouw boekje kan je goed terug kijken en inzien welke groei je hebt gemaakt. We vergeten namelijk erg snel de positieve dingen/veranderingen en onthouden de negatieve veel beter. Deze blijven aan de voorgrond -
Smoesjes en excuses
Zorg dat het stemmetje in je hoofd niet haar zin krijgt. Zij wil er alles aan doen om jou weer op je oude vertrouwde pad te brengen. Volg je doel! Dat maakt jou sterk en krachtig. Zeg ook elke dag tegen jezelf waarom je dit doet en jouw doel wilt bereiken. Bij elke negatieve gedachten probeer jij een positieve er aan te koppelen. Benoem met een blij gevoel wat jij gaat bereiken. Het gaat je lukken
-
Leuke dingen
Plan bewust leuke dingen en tijd voor jezelf. Je hoofd moet niet 24/7 bezig zijn om gezonder te leven/eten. Ga wandelen, shoppen, film kijken, nieuwe sport uit proberen, leuke activiteiten met vriendinnen ondernemen en/of met je man/vriend enzovoorts -
Bewegen
Echt een must. Ben je nog geen sportieveling of laat je lichaam het nog niet toe? Ga bewust wel naar buiten. Ga wandelen of een stukje fietsen. De buitenlucht is zeer essentieel voor jouw gezondheid. Door te bewegen en frisse buitenlucht op te doen gaat je bloedcirculatie ook beter stromen. Dat is goed voor je organen en je hersenen. Verder verlaagd het je stress gevoel, verhoogt je libido, maakt je hart gezond, zorgt voor sterkere botten en spieren, verbeterd je spijsvertering, geeft energie, maakt je blij enzovoorts -
Vier elk succes stapje
Succes mag gevierd worden. Natuurlijk trakteer jij jezelf dan niet met een reep chocolade of een gebakje, maar ga je jezelf leren om op een andere manier je succes te vieren. Hier heb ik enkele voorbeelden: Koop een leuk kledingstuk voor jezelf, dagje sauna, behandeling bij de schoonheidsspecialiste, massage, bezoekje aan de kapper, bosje bloemen en ga zo maar door. Denk verder dan eten, want de meeste zijn met troost eten groot gebracht en trakteerden zichzelf daardoor ook gemakkelijker met voedsel
Wat ik bedoel met groot gebracht worden dmv troost eten? Stel Mieke is een meisje van 3 en valt. Ze moet huilen en is erg geschrokken. Haar moeder komt er aan, tilt haar op en zegt: ik veeg je traantjes weg. Zullen we binnen kijken of er nog wat lekkers voor jou is? Mieke leert zo dat wanneer zij valt haar tranen gedroogd mogen worden met als doel iets lekkers te krijgen. Zo leert Mieke zichzelf te troosten.
Dit gebeurt ook wanneer we iets te vieren hebben. Iets vieren is altijd met lekker eten. Natuurlijk kan dat best, maar wanneer Mieke alleen maar leert om dit met eten te doen en niet met bijvoorbeeld een uitje naar de plaatselijke speeltuin op de hoek zal zij dit ook later niet kunnen bedenken of voldoening uit halen.
Wanneer Mieke volwassen is en tegenslagen of juist iets te vieren heeft, heeft zij geleerd dit met lekker eten te doen. Iets anders kan haar niet vervullen en voldoen op zo’n moment.
Natuurlijk is het prima om af en toe lekker eten te gebruiken wanneer we iets te vieren hebben, maar wees je er bewust van. En idd een jarige zonder taart dat mag en kan natuurlijk niet
-
Balansen
Ik zeg vaak: balans is alles. Maar wat is goed balansen? Met Balans wil ik aangeven dat je gerust ongezond kan en mag eten als je een gezondere levensstijl hebt. Natuurlijk is deze keuze wat minder toe te passen wanneer je aan het begin staat van dit fit en/of slank worden, maar je moet het nooit helemaal verbannen. Wanneer je er voor kiest om toch een ongezonde keuze te maken dan is het erg belangrijk dat je ook deze keuze bewust maakt. Ga er goed voor zitten, kijk erna, ruik er aan en geniet er van wanneer je het op eet. Eet het langzaam en bewust op. Zo ga je er helemaal in op en is het niet hap, slik en weg. Hap, slik en weg zorgt er namelijk voor dat je niet bewust hebt gegeten en je de keuze/ervaring als nog wilt maken. Daardoor ga je er meer eten of juist weer vaker van eten.
Heb je bijvoorbeeld vanavond een etentje, bbq of iets anders gepland staan waar meer en ongezonder gegeten zal gaan worden? Houd er de dag er voor al rekening mee. Eet die dag bewust al meer groente en fruit en op de dag zelf zorg je er voor dat je het ontbijt kan overslaan. Je gaat immers in de avond voor het laatst eten dus je moet je ontbijt dan ook alvast verlaten qua tijdstip. Eet die dag meer groente en vooral niet te zware maaltijden. Maak bv een salade of een kop gevulde soep. Zo kan je in de avond iets meer eten en koolhydraatrijker eten of genieten van een dessert achteraf. De dag erna verlaat je weer je ontbijt, maar het liefste sla je het zelfs over. Je lichaam is namelijk nog aan het verteren van de avond er voor en is nog niet in staat het ontbijt er bij te nemen. Dat maakt jou namelijk alleen maar vermoeider. Grote kans dat je door het etentje en de genomen keuzes even weer oude klachten ervaart of gewoon algeheel niet super fit bent. Dat is normaal. Ook zal je lichaam een sterkere honger gevoel laten ervaren. Tot aan een borrelde buik misschien wel aan toe. Geef hier geen gehoor aan. Je bloedsuiker spiegel moet weer normaliseren. Ga jezelf ook absoluut NIET wegen. Dat komt een aantal dagen later wel weerBewuste keuze op feestjes en etentjes
Dat kan in het begin erg lastig zijn. Vooral als je gewend bent om elk hapje, gebakje en drankje aan te nemen. Natuurlijk is het allemaal erg lekker, maar hallo je bent geen vuilnisbak hè?. En je bent het waard om aan het einde van de dag niet futloos op de bank te hoeven ploffen, omdat je lichaam moe is van al dat aangeboden lekkers.
Sla gerust het gebakje met die enorme hoeveelheid suikers af. Het is lekker misschien, maar het brengt jou niets positiefs. Neem wat van jezelf mee (homemade baksel) of zorg dat jij je thuis als iets lekkers hebt gegeven. Maar om helemaal af te slaan zonder er iets voor in de plaats te nemen is nog beter. En nee je bent niet ongezellig! Jij denkt aan jezelf. En dat mag je men best uitleggen als ze voor de tichste keer aangeven dat je ongezellig bent.
Tegenwoordig hebben veel mensen al een bakje met rauwkost staan. Daar kan jij natuurlijk op los gaan 😉 Neem nog een handje naturel chips wanneer je er zin aan hebt en eet dit bewust op. Houd het dan ook bij 1 handje. Ikzelf probeer op een feestje zo min mogelijk ongezonde keuzes te maken. Wanneer ik thuis kom maak ik vaak een heerlijk feestje voor mij zelf klaar. Bijvoorbeeld een chocolade mousse met een lekkere topping van kokosrasp en gehakte nootjes. Dat peuzel ik dan lekker op en ben trots en blij dat ik deze keuze vandaag weer heb gemaakt. Al moet ik zeggen dat ik er nu minder moeite mee heb. Ik kijk naar de gevulde (ongezonde) tafel en bedenk mij dan wat het brengt als ik het eet. De keuze is nu dan makkelijk gemaakt, want ik wil fit en blij blijven. Ook jij gaat dit ervaren wanneer je verder in jouw ontwikkeling bent -
Slaap
Ook dit weten we, maar we doen het vaak te kort. Overdag hebben we meer dan eens prikkels te verwerken. Met de komst van smartphones staan we helemaal niet meer in ruststand. Toch moeten we weer opladen en alles verwerken, want anders ervaart het lichaam te veel en te lang stress. Het gevolg is o.a. vermoeidheid, prikkelbaar, hartkloppingen, verminderde weerstand, verminderde concentratie en alertheid, hart- en vaatziekte, pijnklachten, opgejaagd gevoel, aankomen of juist dalen in gewicht en ga zo maar door. Het versterkt je huidige klachten ook nog eens.
Dus ga op tijd naar bed en stap er ook niet te laat weer uit. Een mooi ritme is zeker van 22:00 – 06:00 bijvoorbeeld. Denk jij specifiek een avond mens te zijn? Grote kans dat jij jezelf uit het ritme houdt dmv een ongezondere levensstijl. Wist je dat wanneer je steeds fitter wordt je ook steeds vroeger gaat opstaan? Dat gaat helemaal vanzelf. Kan je het jezelf al voorstellen -
Alles is gezond en alles is ook ongezond
Weet dat je mag genieten van ongezonde dingen. De hele dag appels eten is ook niet gezond en een keer MC Donalds -
Vertel anderen
Het helpt enorm om ander mensen op de hoogte te brengen van jouw fit-traject en proces. Zo begrijpen ze beter jouw keuzes en hoef jij niet steeds aan te horen dat je niet leuk mee doet of niet gezellig bent. Je creëert zo begrip en dat maakt het makkelijker om jouw keuzes te maken en vol te houden -
Eetraam
In een gezonde levensstijl hoort ook een gezond eetraam. Met een eetraam bedoel ik de tijd waarin je eet. Bijvoorbeeld van 08:00 – 20:00. Je eetraam is dan 16 uur. De rust/herstel/verteringsperiode is dan maar 8 uur. Een mooi en gezond eetraam is wanneer het anders om is. Dat je eet binnen 8 uren en de rust pakt met 16 uren. Dus bijvoorbeeld tussen 10:00 – 18:00 eet.
Ons wordt geleerd over de dag verspreid te eten en goed te ontbijten. Dit om onze motor lopend te houden. Maar dit is onzin, want we worden juist energiek en scherp als we ons ontbijt uitstellen. Het lichaam is in de ochtend namelijk nog niet klaar met het verteren van de vorige dag. Wanneer wij net gevoed zijn moet onze energie uitgaan naar het verteren. Je kan je indenken dat wanneer jij de hele dag door eet je energie dus ook de hele dag naar het verteren toe gaat en niet direct naar jou zelf -
Voldoende groente en fruit
We weten allemaal dat groente en fruit gezond is en toch eten we het te weinig. Als volwassenen mogen we zeker 2 stuks fruit en 400-500 gr groente op een dag binnen krijgen. Dat is goed te doen wanneer je het over de dag heen verdeeld. Zo neem je bij het ontbijt, lunch en tussendoortje al bijvoorbeeld een stuk paprika, komkommer, wortel etc..
In de download over de voedingspiramide laat ik je zien hoeveel een volwassenen overal gemiddeld van binnen mag krijgen
Voorbeeld van eerste kleine stappen
-
Haal de ongezonde vetten uit huis (bak- en braadvet, halvarine en margarine)
Kies voor olijfolie, kokosolie, roomboter en ghee -
Kies een pakjes en zakjes gerecht en oefen om het zelf te maken zonder het pakje/zakje. Ideale website: www.smakelijck.nl
Ga zo stap voor stap al jouw pakjes en zakjes na -
Kijk bij de Verstegen kruidenmixen in de supermarkt
Deze bevatten geen nare ingrediënten -
Maak eigen zoete baksels en maak deze op smaak met banaan, appelmoes zonder suiker, kokosbloesem- of palmsuiker, rauwe honing
-
Drink geen fruit of frisdrank meer. Ga voor (gekookt) water, (kruiden) thee en met mate een cool bear limonade
-
Minder koffie en stop met energydrinks
-
Mijd ook zuiveldrankjes zoals de gezoete drink yoghurt ed
-
Bekijk al jouw producten of ze volkoren zijn of dat het juist bloemproducten zijn. Vervang alles wat bloem is (ingrediëntenlijst bekijken) voor meel
-
Vervang je witte rijst voor zilvervliesrijst
-
Gebruik wat vaker quinoa om rijst of de aardappel mee te vervangen
-
Zoete aardappel is ook een mooie vervanger van de gewone aardappel. De gewone aardappel kan prima met mate
-
Gebruik geen aardappelpuree poeder, maar kook je eigen aardappel en stamp het als puree met roomboter, beetje water of havermelk en maak op smaak met je favoriete kruiden of bouillon
-
Bekijk jouw producten en ga op zoek naar light, zero, 0,0 %, mager of halfvol. Vervang deze voor volle producten
Zorg dat er elke week een gezonde basis in huis is zodat je zga alles kan maken. Hier onder heb ik een lijst gemaakt van wat ik o.a. altijd in huis heb
-
Eieren
-
Kipfilet
-
Rundergehakt of tartaar
-
Tomaten
-
Komkommers
-
Champignons
-
Sla
-
Paprika’s
-
Avocado
-
Wortelen
-
Prei
-
Uien
-
Knoflook
-
Appels
-
Bananen
-
Noten, zaden en pitten
-
Volle kwark
-
Mayo zonder suiker
-
Mosterd
-
Azijn
-
Tamari (vervangt ketjap)
-
Pindakaas (o.a. voor satésaus), amandelpasta
-
Roomboter, olijfolie, kokosolie
-
Ongezoete slagroom (om zelf op te kloppen)
-
Rauwe honing en/of kokosbloesemsuiker
-
Rauwe cacao
-
Ongezoete dadels
-
Boekweitmeel, amandelmeel, speltmeel
-
Havermelk
-
Kruiden: paprikapoeder, knoflookpoeder, saladekruiden, dille, shaormakruiden, kerriekruiden, peper, zout, kaneel, vanillepoeder, Italiaansekruiden, bieslook, gehaktkruiden
-
Sambal
-
Boekweitcrackers, lijnzaadcrackers
-
Speltbrood en/of oranje Yam brood
-
Boekweit- en/of rijstwafels
-
Volkoren wraps (bij ons voor de zondag)
-
Pure chocolade (wanneer je deze raspt heb je chocolade hagel)
-
Bouillonpoeder (natuurwinkel en zonder suiker)
-
Wijnsteen bakpoeder